ma: rustdag.

di: 5x1000m in 3.53 – 3.45 min/km, p 3 min.

wo: 45 min loslopen met 6x400m in 89 – 83 sec, p 2 min.

do: 12x200m in 39 – 35 sec, p 200m.

vr: rustdag.

za: 3x400m in 87 – 86 sec en loslopen.

zo: Loop Leeuwarden 5 km gelopen in 00:17:49 beste seizoen prestatie tot nu toe, een verbetering van 20 sec op de vorige 5 km.

Een veel gemaakte fout bij onderstaande trainingmethode is dat men te snel loopt op deze korte intervaltraining, waardoor men op de wedstrijd slecht presteert.

Ook ik heb die fout gemaakt maar ben nu weer op de goede weg terug. Mijn interval tempo bepaal ik door mijn laatst gelopen wedstrijd, nu dus de 5 km Loop Leeuwarden. Met het 5 km wedstrijdtempo (nu 3.33 min/km) bepaal ik het tempo voor de 400m, voor de 1000m tel ik daar 10 a 15 sec bij (3.55 – 3.43) en de 200m mag iets sneller -10 a -15 sec (40 – 35 sec).

Zo lang als het maar soepel gaat, maar absoluut niet sneller eerder nog wat langzamer. Zie onderstaand.

Trainingen op basis van de souplesse plus methode,

In een traditionele trainingsaanpak worden veelal lange en langzame trainingen afgewisseld met anaerobe  intervaltrainingen  in een tempo sneller dan in de wedstrijd. Het blijkt vaak lastig om voldoende te herstellen van  de vermoeidheid van en lange duurlopen  en harde intervallen.  Op het moment dat er een wedstrijd op de agenda staat is de elasticiteit en veerkracht weg en kan deze atleet niet beschikken over de energie om in de wedstrijd sneller te lopen dan tijdens de trainingen.

Bij de souplesse plus methode werkt dit juist andersom: Hierbij wordt ook wel vermoeidheid getraind maar krijgt de loper tijdens de training en de volgende trainingen voldoende herstel via souplesse trainingen om uitgerust en topfit aan de start te verschijnen. Deze loper zal in de wedstrijd sneller lopen dan dat in de training wordt gelopen.

Grt Jappie D

ma: 8x200m, t 41 – 38 sec, p200m, 14 min en 10 min uitlopen.

di: 6x800m in 2,55 – 2,50, p 400m.

wo: 12x200m in 40 – 37, p 200m.

do: 8x400m in 86 – 82 sec, p 200m.

vr: rust.

za: tempoloop training(10 km wedst in Annen) resultaat 00:39:43(doel 4 min/km). Voorbereiding loop Leeuwarden.

zo: loslopen, daarna 8x400m in 90 – 85 sec, p 90 sec, loslopen.

ma: duurloop 35 min, t 04.29 min/km, HF 147, afstand 8.2 km.

di: duurloop 78 min, t 04.56 min/km, HF 139, afstand 15.8 km.

wo: interval 10x400m in 86 – 82 sec, p 300m, ruim in en uitlopen.

do: tempo duurloop 41 min, t 04.15 min/km, HF 153, afstand 9.5 km.

vr: rustdag.

za: duurloop 55 min, t 04.52 min/km, HF 151(was erg warm) afstand 11.4 km.

zo: Lange slome duurloop 90 min, t 05.35 min/km, HF 129, afstand 16.1 km.

Week totaal 70.1 km.

ma: 12x200m in 39 – 36 sec, p 200m.

di: rustdag.

wo: DL 2 65 min, t 04.47 min/km, HF 143, afstand 14 km.

do: DL 35 min, t 04.47 min/km, HF 141, afstand 6.6 km.

vr: rustdag.

za: koninginneloop in Beilen, 5 km, t 3.37 min/km, eindtijd 00:18:08, beste 5 km dit jaar.(een verbetering van 32 sec t.o.v. mijn vorige 5 km).

zo: lange duurloop van 123 min, t 05.00 min/km, HF 142, afstand 24.3 km.

Weektotaal 56.4 km

ma: DL 2 39 min, t 4.33 min/km, HF 147, afstand 8.5 km.

di: DL 2 56 min, t 4.44 min/km, HF 151, afstand 11.8 km,(HF wat te hoog i.v.m. warme weer).

wo: Climaxduurloop 30 min, t 4.31 – 4.00 min/km, afstand 6.6 km.

do: DL 2 66 min, t 4.50 min/km, HF 149, afstand 13.7 km.

vr: rustdag.

za: pleinfeestloop St Jabik, 6 km in een tijd van 00:21:48.

zo: LSD 100 min, t 4.58 min/km, HF 139, afstand ruim 20 km.

weektotaal 67 km.

In eerste instantie toch wat meer duurtraining om de uithouding te verbeteren, na verloop van van tijd weer intervaltraining.

ma: DL 2 42 min, t 4.59 min/km, HF 145 gem, afstand 8.5 km.

di: DL 2 63 min, t 4.57 min/km, HF 145 gem, afstand 12.7 km.

wo: WD 4km, t 4.41 min/km, 2e 4 km, t 4.14 min/km.

do: DL 2 54 min, t 4.43 min/km, HF 140, afstand 11.5 km.

vr: rustdag.

za: 16x400m in 86 – 82 sec, p 200m.

zo: LSD 87 min, t 5.00 min/km, HF 136, afstand 17.6 km.

weektotaal 69.6 km.

ma: 8x200m in 40 – 37 sec, p 200m.

di: 12x200m in 39 – 36 sec, p 200m, ruim in en uitlopen(20 min in en uitlopen).

wo: 2x17min, t 4.27 min/km, p 5 min tussendoor.

do: rustdag.

vr: herstelloopje 25 min, t 6.00 min/km.

za: korhoenderloop in Fochteloo, 9.1 km in 00:35:50, t 3.56 min/km.(prestatie viel mij wat tegen)

zo: Duurloop 75 min, t 5.17 min/km, HF 136 gemiddeld.

Zoals vermeld twee rustige weken na bijna 3 maanden training, alleen een paar keer 200 meters gelopen. op zaterdag 26 maart een 5 km wedstrijd gelopen (Leeksterlenteloop) resultaat 00:18:40.

Op 3 april de 8 van Assen gelopen in 00:30:33.

Vanaf week 14 weer verslag van mijn training, doel is om de vVO2-max te verbeteren.

Het zal een combinatie van Methode Verheul en Veronique Billat worden.

Gr Jappie

ma: 12x200m in 37 – 39 sec, p 200m, ruim in en uitlopen.

di: 6x800m in 2.50 – 2.55, p 400m.

wo: rust.

do: rust.

vr: 6x400m in 84 – 80 sec, p 400m.

za: Bonifatiusloop Dokkum, 10 km in 00:38:30, tot op heden de beste 10km dit jaar.

zo: 8x200m in 38 – 36 sec, p 200m.

Totalen deze week:

duur: 03:37:21.

afstand: 40.21 km.

Afgelopen zaterdag 19 maart werd in Dokkum al weer voor de 10e keer deze loop gehouden. Vroeger was er alleen een 7 km en een 21.1 km loop, tegenwoordig kan men kiezen uit 5, 10 of 21,1 km, ook is er een wandeltocht.

Net als voorgaande jaren was ik uitgenodigd bij deze loop, ik had aangegeven om de 10 km te gaan lopen.

Twee weken geleden liep ik in Drachten als test de Veneboerloop ook 10 km, doel was daar onder de 40 min te lopen, resultaat was 00:39:09. Vorige week zaterdag liep ik een 5km crossloop in Veenhuizen, ook als test voor deze bonifatiusloop.

Nu had ik als doel gesteld om onder de 39 min te lopen, Zonder gps, maar op gevoel lopen dat was het plan. De omstandigheden waren ideaal, het zonnetje erbij niet te veel wind. 

Het resultaat was dan ook prima, de eindtijd was 00:38:30.

Startnummer 16

Naam Jappie Doller Woonplaats / vereniging Friesland Afstand 10 kilometer Categorie Msen Totaal plaats 8 / 276 Categorie plaats 7 / 171 Snelheid 15,584 km/uur Bruto tijd 38:30 Nettotijd 38:30 Uw relatieve finishpositie in het totale deelnemersveld van de 10 kilometer:

Tot op heden maak ik elke week progressie, ik train dan nu ook volledig methode verheul. Heb nu bijna 3 maanden getraint na mijn blessure. Het is nu even tijd voor twee rustige weken.